第一节：呼吸运动

第二节：缩肛运动

第三节：扩胸运动

第四节：挺腹运动

第五节：抬腿运动

第六节：仰卧起坐运动

 注意：

    产后10~14天开始做这节操

第七节：扭腰（猫式）

双手双脚呈四脚爬式，吸气拱背低头，保持5~15秒，吸气塌腰抬头，保持5~10秒，动作要轻、柔、慢

第八节：踢腿（虎式）

双手双脚呈四脚爬式，吸气将左腿伸直从后向上抬起，保持5~10秒，左右腿交替进行

第九节：蛇式（瑜伽）

下巴放在垫子上，双手慢慢放在肩膀两侧，吸气，双手双臂撑起身体，手臂伸直，仰头，保持5~10秒，呼气，将身体慢慢放回垫子上

第十节：蝗虫式

俯卧，下巴放在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下放在垫子上，双脚并拢，吸气，将左腿伸直向上抬起，保持5~10秒，呼气

十一节：腹部动作

双腿弯曲,双手抱头，额头找膝盖，左侧找右侧膝盖，右侧找左侧膝盖

注意事项：

配合体力恢复，从轻微的动作开始，渐渐加大运动量；

身体状况不好时不要做；

饭后不要马上做；

做操前应排尿、排便；

腹直肌分离的人，缠上腹带再做；

做操时应注意室内温度适宜，以轻装进行锻炼为宜；

做操时要观察恶露的量与颜色，若出血量过多或是颜色鲜红，则停止做操。